虽然我很享受我的锻炼时间，但我不想在健身房消耗掉我所有的白天时间。我敢打赌你也一样。所以，当我对锻炼肌肉感兴趣时，我更喜欢做推拉力量训练。这个策略让我和我的很多客户，在很短的时间内就能得到肌肉和力量。

 

什么是推拉训练?

 

简而言之，推拉锻炼就是你选择一块肌肉或肌肉群，并在推的方向上使用这些肌肉进行一系列的锻炼。然后——不管是立即锻炼还是在下一次锻炼时——你的注意力都集中在同一块肌肉或肌肉群上，但你的运动方向是拉着的。

 

听起来很复杂?它不是。继续读下去，你就会明白的。

 

喜欢推拉训练的原因

 

在经典的肌肉锻炼技术中，你通常每天只锻炼一组肌肉。例如，你要花一天时间锻炼背部，然后是腿、胸部、手臂、肩膀和核心部位。它是有效的，但也可能是乏味的，而且它需要在健身房花费更多的时间。

 

虽然我很享受我的锻炼时间，但我不想在健身房消耗掉我所有的白天时间。我敢打赌你也一样。

 

我喜欢推拉式锻炼而不喜欢传统方法的另一个原因是，198198彩注册彩注册正规网址是什，当我把所选的锻炼方法分为推拉式和拉拉式两类时，做一次全面的锻炼真的很容易。

 

我也不需要只是坐在举重凳上盯着墙上的时钟，而我给不同的肌肉组规定的休息时间间隔。相反，我会让推肌疲劳，然后让它们休息，而我在使用拉肌。

 

当然，肌肉群之间会有一些交叉，但当我在完成一组特别艰苦的推后发现我还没有完全准备好拉的时候，我就会休息30秒，让自己再次做好准备。

 

另一个很大的优势是，如果你碰巧在一个繁忙的健身房锻炼，你可以很容易地选择，在飞行中，下一步要做的锻炼，根据目前可用的机器或设备。也就是说，只要你能保持推拉平衡不变。

 

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推拉计划还允许你使用一种叫做微循环的东西。使用微循环，在一个疗程中，你可以使用更重的重量来进行更力量式的训练。然后，在接下来的练习中，你选择较轻的重量，但要完成更多的练习，以达到更大的肌肉强度。通过使用微循环，您可以同时获得优势——强度和规模。

 

如果你是力量训练的新手，你可能会发现在你的锻炼养生法中加入推拉式锻炼会让你更容易制定一个例行锻炼计划。你不需要记住哪些肌肉是四头肌或三角肌，也不需要知道如何瞄准三头肌，你只需要做一个快速的评估。确定你身体的某个部位——胳膊、腿、后背、胸部等等——是在推重物还是拉重物，你就可以开始了。

 

正如我已经暗示过的，这种类型的锻炼非常省时。所以，如果你发现很难在一天中挤出时间来进行良好的锻炼，这种锻炼模式会让你最大化利用每一分钟。这种锻炼的节省时间的方面是通过做一些被称为超集的事情来实现的。让我们来看看。

 

超集是什么?

 

超级训练是指在一组练习之后紧接着一组不同的练习。抓住吗?两组之间没有休息或休息时间。

 

通常，有三种不同类型的超集。

 

为一个肌肉群做一组动作，比如为四头肌做腿部伸展。然后，不休息地做一组针对相反肌肉群的训练，比如腿部弯曲训练腘绳肌。

 

在同样的肌肉群中做这两组动作，比如先练胸肌再练胸压。这是一种更传统的健美锻炼方式，你每天关注身体的一个部位。

 

对同一肌肉群做三到四次背靠背的练习，比如三头肌俯卧撑、窄握俯卧撑、俯卧撑到三头肌顶举。这被称为巨型超集。

 

样本训练

 

这正是我两天前做的上半身锻炼，现在我还是很疼!

 

在热身之后(我骑自行车去健身房，然后在椭圆机上花了10分钟)，你可以试着做推拉练习。

 

胸部和背部

 

推:杠铃胸压

 

拉:倒行

 

反复练习四到五次，然后再进行下一组练习。

 

后背和肩膀

 

顶压机(或军用压机)

 

拉:引体向上(或拉下)

 

在进行下一个练习之前，反复练习四五次。

 

武器

 

推:三头肌倾斜(或颅骨粉碎器)

 

拉:哑铃或杠铃屈臂

 

来来回回四到五次