大多数运动员都知道，运动后得到足够的休息对成绩至关重要。然而，当我们休息一天的时候，我们中的许多人还是会过度训练，感到内疚或懒惰。但是坚持不懈的训练甚至会让最强壮的运动员崩溃，休息是让你的身体得以修复、重建和加强的必要条件。
鉴于我们中的许多人是如此难以知道什么时候努力训练,什么时候回来,之前戴上蓝牙心率监测器,点燃我们HRV测量的智能手机应用,让我们来看看一些non-HRV方式我们可以测量当前状态的恢复。
测量运动恢复
静息心率
运动科学家已经证实，静息心率的波动与过度运动或过度训练有关。但这种联系既不容易理解，也不直接相关。许多因素阻碍了它100%的可靠性。
但是，早上第一件事就是测量你的静息心率是一个很好的开始。请记住，每天大约5%的静息心率变化是常见的，并不是警告信号。然而，超过5%的增长通常是疲劳或过度紧张的表现。在运动量过大的情况下，通常会出现5%以上的下降。
睡眠质量
晚上难以入睡，翻来覆去睡不着，醒来比平时早或晚，这些都是恢复不足的迹象。
肯定不安的夜晚可以简单地意味着你没有吃足够的运动后,在你的房间太热了,或者你有太多你的思想,但它也意味着你有枯竭的合成代谢激素对肌肉的修复和恢复或重要生产过多的皮质醇。就像静息心率一样，这很难直接解释和关联。
食欲
如果你没有像平常那样感到饥饿，这可能是你没有完全恢复的信号，需要一两天的恢复。
你的食欲通常会随着恢复不足、高负荷训练和疲劳而下降。这就形成了一个恶性循环——一个导致持续的负能量平衡的循环，随之而来的是氨基酸、脂肪酸和激素的消耗。
肌肉酸痛程度
迟发性肌肉酸痛是对高强度训练的一种完全正常的反应，但如果随后缺乏休息和恢复，会增加受伤的风险。
持续的肌肉酸痛是过度伸展和过度训练的一个标志。在某些训练阶段，你应该预料到一些DOMS，它不应该是一种慢性疾病。
一般的能量水平
我们都有过这样的经历:我们不想训练，但最后却得到了一次美妙的锻炼。我们也都有过不想训练的日子，所以我们没有，感觉好多了。诀窍在于能够区分低动力和恢复不足，以及低动力和非身体因素，比如懒惰或一天辛苦工作后感到压力。
衡量这一点的一个好方法就是简单地开始你的锻炼，完成热身，然后看看你感觉如何。如果你在热身后仍然感到疲惫和拖沓，那么你可能还没有完全恢复过来，需要休息一天。
一般的心情
在体育界，pom(情绪状态剖面图)在20世纪70年代末首次受到运动心理学家的青睐。最近的研究证实了精神恢复和身体恢复之间的联系，以及精神状态对恢复的影响。这就解释了为什么一般的冷漠、抑郁或焦虑的感觉，以及情绪的波动往往意味着疲劳、即将患病、恢复不足或训练过度。这些标记通常也与你所选择的活动或运动中表现不佳的时期有关。
HRV是什么?
好了，别再拐弯抹角了。是时候谈谈HRV了，因为它是目前在量化运动康复领域的卫冕冠军。
HRV仅仅是测量每次心跳之间时间的变化。这种变异是由神经系统中被称为自主神经系统(ANS)的部分控制的。不管我们的欲望如何，它都能起作用，调节心率、血压、呼吸和消化。
健康的心脏不会像节拍器一样跳动。健康心脏的振荡和变化是复杂和非线性的。健康心脏的搏动波动常被描述为“数学上的混乱”。科学家们所说的非线性系统的可变性据说为我们的生物学提供了快速应对不确定和变化的环境所需要的灵活性。因此，当一个健康的生物系统显示出复杂性时，受损的生物可能会导致复杂性的损失或不健康的增加。
简单地说，假设你的心率是60bpm。在健康的HRV下，每一拍之间间隔的毫秒范围很宽。在心率不健康的情况下，心跳变异性会大大降低，而每分钟60次的心率会显示每秒不变的心跳。就像秒表对爵士鼓手。
你的心是如何工作的
心跳的起点位于心脏的一个节点。如果你活着，你的窦房结(窦房结)每分钟会产生一定数量的电脉冲，这直接影响你的心脏每分钟跳动多少次。容易,对吧?
SA节点的活动、心率和节律在很大程度上受自主神经系统的控制，自主神经系统分为“休息和消化”副交感神经系统和“战斗和逃跑”交感神经系统。
当你休息好，
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HRV的技巧
如果你决定开始跟踪自己的HRV进行训练或一般健康，这里有一些提示。
1. 高并不总是好的。
如果你的分数总是很高，这实际上是你不够努力的一个信号。记住，健康是通过压力和休息建立起来的，所以有时看到一些较低的分数正是我们所追求的。只是不要让它们在太低的水平上停留太久。
2. 一致性是关键。
良好的测量实践将提高测试的可靠性，产生更好的结果。因此,确保测量醒来后第一件事(避免咖啡因的影响,食物和任何外部压力),每天都使用相同的体位(不要有一天躺下,坐起来下),不要操纵你的呼吸率(吸入增加你的心率而屏住呼吸,呼气慢下来)。
3.不要拿你的数字和别人比较。
就像人们在社交媒体上吹嘘的比赛时间、连续跑步、最大吸氧量以及其他任何事情一样，你可能也会看到人们在社交媒体上发布自己的HRV得分。不要落入这个陷阱。建立你自己的底线，关注你自己的趋势。这不是一场竞赛——没有人会因为HRV得分最高而获得奖牌。
4. 趋势胜过准确性。
无论你选择用哪种系统来测量你的HRV(有很多可供选择)，都不要被它的准确性所困扰。就像家用天平、活动跟踪器或步进计数器一样，重要的是你的趋势是否朝着你想要的方向移动。在事物的大框架中，数值或分数的实际准确性不那么重要。
5. 解释的值。
每天早上你训练的时候，我建议你检查一下你的HRV。然后，根据你的HRV分数，根据你的感觉、你预期的恢复状态或你在训练中的位置来判断，看看你的分数是否符合你的预期或你想要的。如果它没有排好(例如，你正处于恢复期，但你的心率仍然低于正常水平)，你可以调整当天的锻炼。如果它符合你的期望或愿望，你可以像往常一样继续训练。
